Marcher c’est bien. Le faire d’un pas vif et rythmé tout en travaillant son souffle et l’ensemble des muscles de son corps, c’est encore mieux et rendu possible grâce à la marche nordique, une pratique douce et accessible au plus grand nombre, qui arrive tout droit de Scandinavie.
Texte : Véronique Bury
Les week-ends, au bois de Vincennes, on assiste souvent au même spectacle. Dès que les rayons du soleil réchauffent l’atmosphère, les coureurs chaussent leurs baskets, les promeneurs se retrouvent au bord du lac et les bandes d’amis s’installent autour d’énormes pique-niques. Mais, depuis peu, une autre catégorie de personnes s’active aussi, bâtons en mains, sur les sentiers de ce parc parisien : les amateurs de marche nordique. Ce samedi matin, ils sont d’ailleurs une cinquantaine de l’Athlétique Club de Paris-Joinville à s’être donné rendez-vous pour une heure et demie de balade cadencée. « Je suis devenue accro ! », sourit Claudine, 63 ans, qui, malgré une seule année de pratique, ne raterait pour rien au monde sa séance hebdomadaire. « Cela m’apporte un réel bien-être ! » Même enthousiasme pour Clément, 66 ans, qui a enfin trouvé une alternative à la course à pied : « Aujourd’hui, je me sens à nouveau en forme. Je me suis remusclé et j’ai retrouvé une bonne condition physique. En plus, c’est une activité de plein air : le top ! »
Mais, de quoi parle-t-on au juste ? De randonnée ? « Non ! », répondent de concert les pratiquants. Certes, l’idée consiste bien à marcher dans la nature à l’aide de bâtons, mais la comparaison s’arrête là. « La marche nordique est une marche améliorée avec bâtons qui exige un minimum de technicité », prévient Claude Leroy, le coach de la séance. Les bâtons, différents de ceux utilisés dans le cadre de la randonnée, servent en effet à se propulser vers l’avant et à travailler le haut du corps grâce à un mouvement coordonné des bras et des jambes. « C’est une marche plus dynamique et plus sportive, car 80 % des chaînes musculaires sont sollicitées : les membres inférieurs, bien sûr, mais également les muscles du dos, les abdominaux et les bras. Comparativement à la marche traditionnelle, où l’on ne travaille que le bas du corps, on dépense donc 40 % d’énergie en plus. » L’utilisation des bâtons permet aussi de « soulager les articulations », « s’équilibrer », « favoriser l’auto-grandissement du corps », « ouvrir la cage thoracique » et avoir ainsi « une meilleure ventilation ».
Une activité adaptée à tous
Mais ce n’est pas tout ! En plus de déverrouiller le corps en lui redonnant une certaine mobilité et tonicité, la marche nordique permet un apprentissage et une montée en intensité tout en douceur. « C’est une activité d’endurance parfaitement adaptée aux personnes en surpoids ou qui n’ont jamais fait de sport », souligne Claude Leroy, qui propose une séance hebdomadaire pour les insuffisants respiratoires [1] « en adaptant le rythme de la marche [4 à 5 km/h contre 6 à 8 pour les groupes expérimentés] et la longueur des parcours empruntés ». Frédérique, 65 ans, a débuté ainsi, il y a quatre ans. « À l’époque, je fumais beaucoup et je manquais énormément de souffle », explique-t-elle tout en continuant à suivre ses camarades qui s’enfoncent dans le bois.
« Maintenant, je me sens nettement mieux et j’ai considérablement diminué ma consommation de cigarettes. » À ses côtés, Karine et Delphine, deux quadragénaires, affichent un large sourire, ravies elles aussi d’avoir opté pour un sport qui réponde à leur besoin. La première y trouve un excellent moyen pour entretenir sa condition physique avant de se remettre au tennis, et la seconde apprécie le fait de travailler son souffle tout en préservant son dos. « C’est un sport très complet d’un point de vue musculaire et cardiaque », reconnaît Delphine, qui aime « pouvoir varier le rythme en fonction de [s]a forme ». Karine, elle, mentionne le côté « convivial » de l’activité, car « on peut s’entraîner tout en discutant ! » Enfin… Tant que la cadence de la sortie ne grimpe pas trop en intensité ! Car les plus expérimentés n’hésitent pas à marcher à plus de 7 km/h, se rapprochant ainsi du rythme d’un joggeur amateur. C’est d’ailleurs l’un des principaux avantages de cette activité : que l’on soit sportif ou non, jeune ou moins jeune, compétiteur ou pas, chacun peut l’adapter à son niveau et à ses besoins. Pour être plus en forme, perdre du poids ou tout simplement pour réveiller son corps et son esprit.
Et si vous passiez à l’acte ?
Comment ? La marche nordique se développe en France depuis une dizaine d’années. On peut la pratiquer seul ou en groupe, dans un club, en loisir ou même en compétition. Quelle que soit l’option choisie, l’idéal est de commencer par une séance d’initiation afin d’apprendre le maniement des bâtons et la coordination des bras et des jambes, nécessaires à une bonne propulsion.
Où ? La marche nordique se pratique partout : en forêt, sur les chemins de terre, les parcours de santé, à travers champs, en bord de mer… On privilégiera tout de même les terrains plats et non bitumés au début, avant de varier avec des parcours plus vallonnés.
Quand ? Tout au long de l’année, en hiver comme en été. Il suffit de se vêtir en fonction des conditions météorologiques et de privilégier des vêtements techniques qui évacuent la transpiration et évitent au corps de se refroidir. N’oubliez pas d’emporter une gourde pour vous hydrater.
Comment choisir ses bâtons ? Les bâtons de marche nordique ne sont pas des bâtons de randonnée. Non seulement ils sont « monobrin » – en un seul tube, et non pas télescopiques – et de préférence en carbone, afin de limiter les vibrations lors de la marche, mais ils sont également dotés de gantelets spéciaux avec passage pour le pouce pour faciliter l’ouverture de la main lors de la propulsion. Pour choisir la bonne taille, il suffit de prendre le bâton en main, debout, et de s’assurer que le coude du bras tenant le bâton posé au sol forme un angle droit. Comptez entre 30 et 100 euros la paire.
Doit-on s’inscrire dans un club ? Pas besoin d’être licencié pour pratiquer la marche nordique. Néanmoins, si vous n’êtes pas sportif, le fait de pratiquer en groupe et d’être encadré vous évitera de faire des erreurs de positions ou d’intensités d’efforts. Vous y apprendrez aussi à vous échauffer et à vous étirer tout en effectuant un peu de renforcement musculaire. 20 000 personnes pratiqueraient la marche nordique en club en France.
Combien ça coûte ? De nombreux clubs d’athlétisme proposent des séances de découverte ou d’initiation gratuites au printemps ou à la rentrée de septembre, d’autres font payer la sortie d’une à deux heures entre 10 et 15 euros. Pour un abonnement annuel, comptez entre 150 et 250 euros pour une ou deux séances hebdomadaires avec un coach formé à cette discipline (www.athle.fr).
Y a-t-il des contre-indications ? La marche nordique est une activité douce et accessible à tous à partir de 10 ans. Les contre-indications sont peu nombreuses à partir du moment où on adapte le rythme de marche et la durée de la sortie. Malgré tout, elle peut être déconseillée aux personnes qui souffrent de problèmes d’épaule, de tendinites des membres supérieurs, d’arthrose ou d’affections rhumatisantes importantes. Dans ces cas, l’avis médical et un encadrement adapté s’imposent.